Jak jeść zdrowo i nie zwariować – wywiad z dietetykiem

dieta_wywiad006

Dawid Gajlusz, autor bloga Biegiem po marzenia, poprosił dietetyk Martynę Wójcik o odpowiedź na kilka pytań dotyczących zdrowego odżywiania, czyli jak jeść zdrowo i nie zwariować? Zapraszamy do lektury!

Wszystko zaczyna się w głowie, nie myślmy, że dieta to męczarnia, głodówka. Można się zdrowo odżywiać, być najedzonym, próbować różnych smaków, eksperymentować w kuchni dobrze się przy tym bawiąc. Traktujmy nasze ciało jak świątynię, nie zaśmiecajmy go, a na pewno się nam odwdzięczy!

Wielu sportowców „amatorów”, nazwijmy początkujących amatorów biegania, zaczyna biegać głównie dla poprawy sylwetki, zgubienia kilku kilogramów- i bardzo dobrze. Bieganie jest najprostszą formą ruchu jaką możemy sobie zafundować. Poprawia samopoczucie i ładuje pozytywną energią na resztę dnia. A co z dietą?

Dawid Gajlusz, Biegiem po marzenia: Czy to prawda, że podstawą sukcesu jest dobra dieta, a potem dopiero trening?

Dietetyk Martyna Wójcik: Tak to prawda, że odżywanie ma kluczowy wpływ na jakość życia. Jeżeli pracujemy nad poprawą sylwetki, to faktycznie możemy pokusić się o takie stwierdzenie. Można codziennie wykonywać ciężki trening, a przy nieprawidłowym odżywianiu nie zobaczymy efektu. W zawodowym sporcie, proporcje pomiędzy dietą, a treningiem się wyrównują.

Jak zatem wejść w zdrowe odżywianie i nie złamać się na starcie?

Bardzo dobrze sprawdza się zasada „małymi kroczkami do celu”; Przyjrzyjmy się naszym nawykom żywieniowym, określmy największy problem i postarajmy się go w najbliższym czasie wyeliminować. Na przykład jeżeli problemem są słodycze, zamieńmy je na owoce, a słodzony napój gazowany na wodę z dodatkiem na przykład cytryny z pomarańczą. Jeżeli prowadzimy aktywny tryb życia i nie mamy czasu na gotowanie, bardzo dobrze sprawdzi się przygotowanie posiłków w przeddzień i zapakowanie ich do pojemniczków. Wówczas nie musimy szukać przekąski czy jeść na mieście, a w porze lunchu mieć zdrowy posiłek przy sobie. Następnie sukcesywnie możemy zmieniać inne nawyki, pamiętajmy jednak, że wszystko jest dla ludzi i nie warto się zrażać jeżeli zboczyliśmy z toru. Baa… Ustalamy sobie jeden dzień w tygodniu gdzie zjemy coś niezdrowego, dla komfortu naszej psychiki.

dieta_wywiad006

Jak wiemy, śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie, które da nam kopa na początek dnia?

Przez lata utarło się przekonanie jakoby śniadanie było najważniejszym posiłkiem, należy je zjeść zaraz po przebudzeniu i powinno zawierać węglowodany. Coraz to nowsze badania dowodzą, że jest zupełnie inaczej. Dlatego też istnieją różne szkoły i każda znajduje naukowe wyjaśnienie. Osobiście skłaniam się ku teorii, że śniadanie możemy zjeść kiedy poczujemy pierwszy głód, a ze względu na gospodarkę hormonalną lepiej aby było oparte na białku i tłuszczu.Przykładem może być jajecznica, smażony boczek czy karkówka. Wato pamiętać, że oleje roślinne nie nadają się do smażenia, lepiej stawiać na smalec bądź masło klarowane. Kluczem są jednak warzywa, których powinniśmy jeść jak najwięcej, ponieważ mają małą wartość energetyczną zawierając przy tym moc witamin i przeciwutleniaczy. Żywienie to kwestia indywidualna, zatem jednemu służyć będzie właśnie śniadania białkowo-tłuszczowe, innemu zaś pospolita owsianka, która też nie wyrządzi nam krzywdy. Istotne abyśmy sięgali po naturalne, jak najmniej przetworzone produkty, a zamiast gotowych wybierajmy produkty, z których możemy stworzyć własną potrawę bez dodatku cukrów i innych konserwantów.

dieta_wywiad001

A co z cukrem w takim razie? Przecież jest podstawą energii.

Faktycznie cukier, a właściwie glukoza jest podstawą energii. Wszelkie węglowodany złożone również po przejściu procesów chemicznych rozkładają się na glukozę. Jeżeli jednak dostarczamy węglowodanów za dużo, za często, z zwłaszcza prostych (w skrócie, węglowodany proste to te, które odpowiadają za słodki smak), mogą pojawić się problemy. Może zostać naruszona gospodarka insulinowa, ponieważ insulina jest hormonem pozwalającym glukozie wnikać do komórki. Jeżeli jej poziom stale się waha, komórki stają się na nią odporne, zmniejsza się tolerancja, co może prowadzić do insulino-oporności lub nawet cukrzycy typu II. Bezpieczniejsze w tej kwestii są produkty z tak zwanym niskim indeksem glikemicznym, czyli takie, które nie będą powodowały nagłych skoków cukru we krwi, a tym samym skoków insuliny. Takimi produktami są kasze czy produkty pełnoziarniste. Nie oznacza to jednak, że mamy rezygnować z owoców, ziemniaków, a nawet chleba, wszystko z umiarem. Jeżeli dodatkowo uprawiamy jakiś sport, produkty te doskonale znajdą miejsce w naszym jadłospisie.

Z jakich składników najlepiej zrezygnować, żeby wejść w tzw. zdrowe odżywianie?

Po pierwsze i najważniejsze- z produktów wysoko-przetworzonych. Natura nie zrobi nam krzywdy. Powinniśmy postarać się od podstaw zrobić swoje ulubione danie. Za przykład podam popularny jogurt owocowy. Przyjrzyjmy się etykiecie i zobaczmy ile w nim składników? Jeżeli postawimy na jogurt naturalny i dodamy do niego owoce, nie zaserwujemy sobie całej „tablicy Mendelejewa”. Generalnie im mniej składników, ulepszaczy, konserwantów w produkcie, tym lepiej. Innym przykładem mogą być fastfoody, niestety często zdarza się, że jakość produktów w barachm szybkiej obsługi nie jest najlepsza. Polecam własnej roboty hamburgery wołowe. Postawmy na świeżą wołowinę, którą następnie z grillujemy czy usmażymy, dodajemy ciemną bułkę i ulubione warzywa- voila! Przykładów jest całe mnóstwo.

dieta_wywiad008

Może podasz nam przykład kilku zamienników?

Zamiast mąki pszennej użyjmy ryżowej, kasztanowej lub żytniej. Zamiast słodyczy wybierajmy owoce lub twórzmy własne desery w stylu „fit” zamieniając poszczególne składniki. Zamiast cukru- ksylitol bądź stewie. Zamiast napojów słodzonych- woda, zamiast słonych przekąsek, chipsów- wybierzmy orzechy, pestki dyni lub zróbmy własne przekąski z ziemniaków.

Jakich posiłków zatem zdecydowanie unikać?

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną”, zależy od ilości. Kierując się tą zasadą możemy jeść na co mamy ochotę, pamiętając przy tym o umiarze. Pamiętajmy by przyglądać się etykietom i sprawdzać ile składniku jest w danym produkcie. Nie warto kupować produktów typu light, gdzie tłuszcz zastąpiono cukrem- co prawda zmniejsza to nieco wartość kaloryczną produktu, ale czy warto zastępować tłuszcz cukrem? Zdecydowanie nie! Cukier podsyca apetyt zaś tłuszcz go hamuje.

Jakie posiłki zdecydowanie wcielić w życie?

Dobrej jakości! Lepiej zjeść mniej, a wiedzieć z jakiego źródła. Dobrej jakości mięso, obok tak polecano drobiu polecam dziczyznę, a nawet wieprzowinę. Jeżeli zaserwujemy sobie tak tłusty obiad, nie dodawajmy do niego góry ziemniaków czy makaronu, które mają być przecież tylko dodatkiem. Warto mieć na uwadze, że tłuszcz tworzy szkielet hormonów, jeśli rozpuszczalnikiem wielu witamin i pełni szereg wielu innych funkcji, jest nam niezbędny. Włączmy do jadłospisu kaszę! Nasza polska kasza gryczana czy jaglana, to morze witamin i minerałów! Sprawdzają się one nie tylko do wytrawnych obiadów, ale również do deserów. Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa! Brzmi banalnie, ale są doskonałą przekąską, a także dodatkiem do dań. Zupy warzywne, surówki, sałatki, koktajle warzywne w każdej postaci- to właśnie jest zdrowie. Prócz tego oczywiście zawierają tak dobroczynny dla nas błonnik, który działa niczym miotełka eliminując szkodliwe substancje z naszych jelit.

dieta_wywiad003

Bardzo przydatne i wyczerpujące odpowiedzi, powiedz nam jeszcze co z wodą? Wiadomo, że jest bardzo istotna w codziennej diecie. Jakie jest zapotrzebowanie na wodę u potencjalnego zjadacza chleba?

Mówi się o 2- 2,2 litra. Faktycznie woda jest niezbędna, reakcje chemiczne zachodzą w środowisku wodnym, a nawodniony organizm, to zdrowy organizm. Często, zwłaszcza kobiety skarżą się na zatrzymanie wody w organizmie, celulit wodny, obrzęki… Przemysł farmaceutyczny oferuje gamę wyrobów, suplementów, które miałyby rzekomo eliminować wodę z organizmu. Nie dajmy się zwieść reklamom i po prostu pijmy wodę! Nasz organizm jest bardzo inteligentny i jeżeli nie będziemy mu jej dostarczać- zatrzyma sobie na „czarną godzinę”.

Raz jeszcze bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas, za tak wyczerpujące odpowiedzi. Mam nadzieję, że niejedna osoba skorzysta z Twoich rad dotyczących zdrowego żywienia. Ja natomiast pisząc ten artykuł nakręciłem się jeszcze bardziej niż dotychczas na zdrowy tryb życia! Kończąc, chciałbym żebyś zmobilizowała te osoby, które po przeczytaniu tego tekstu wstają jutro z zamiarem zmiany.

Wszystko zaczyna się w głowie, nie myślmy, że dieta to męczarnia, głodówka. Można się zdrowo odżywiać, być najedzonym, próbować różnych smaków, eksperymentować w kuchni dobrze się przy tym bawiąc. Traktujmy nasze ciało jak świątynię, nie zaśmiecajmy go, a na pewno się nam odwdzięczy!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Wyświetl pełną wersję strony